Com a chegada do outono e inverno fica
cada vez mais difícil para segurar a dieta com baixos carboidratos entre outras
coisas irresistíveis. Não que nessa fase está tudo liberado, mas há algumas
liberdades. O que estou querendo dizer é que na hipertrofia para se ter um
maior ganho, é necessário a partição de dietas em dois períodos, o CUT e o
BULK. Onde no Cut ou Cutting é a etapa que, para competidores, antecede as
competições e para os marombeiros de plantão pouco antes do Verão. E o Bulk ou
Bulkking é a fase de aumento para os competidores a fase necessária para
aumento significativo em cargas e massa muscular. Muitos culturistas, não me
arrisco a dizer todos, fazem essa partição de dietas e nessa premissa vamos
analisar as vantagens de se ter um aumento significativo na massa e nas cargas.
Então vamos lá o que é o Bulking?
Bulk pode ser traduzido como
volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que
comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando
chegar à falha muscular em cada série. Pois assim o rompimento de fibras
musculares é bem maior, embora não se é capaz de perceber, pois o corpo está
sempre com folga de nutrientes. Com isso há a potencialização da hipertrofia.
A dieta da fase de Bulking é
hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que
normalmente necessita. Normalmente as refeições são divididas em seis e em todas
elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice
glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos
carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice
glicêmico. Prefira sempre carboidratos com índice de glicemia baixo, pois
assim, seu corpo se mantem nutrido, sensação de saciedade, por mais tempo.
O sonho de todos era crescer
rasgado, mas para muitos, é difícil até crescer. O erro pode estar ai afinal
70% do resultado do seu corpo é alimentação. Mas com a realidade, muitas
pessoas se desapontam, pois é necessário sim criar uma gordurinha para um
aumento de massa.
Porem o intuito é ganhar somente
massa muscular com o mínimo de gordura corporal.
Então vou dar algumas dicas de como
fazer um bulking mais limpo e como todos sabemos cada organismo reage de uma
maneira então faça as adaptações necessárias para seu perfil mas não perca o
foco bulk. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking.
10 passos para um bom bulking:
1 – Coma preferencialmente
proteínas “limpas” em todas as refeições.
Em tais proteínas incluem frango,
carne vermelha magra, peru, ovos, peixes, claras de ovos e shakes de proteínas.
Lembre-se: proteínas são fundamentais para a vida, mas seu excesso pode trazer
danos irreverssíveis. O ideal para hipertrofia é de 2 (dois) a 3 (três) gramas
para cada kilo do corpo.
2 – Coma carboidratos o mais
naturalmente possível.
Seu bulking está relacionado
também com seu consumo diário de carboidratos e eles estão necessariamente
ligados com sua qualidade. Prefira os carboidratos complexos e ricos em
vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão. Lembre-se prefira
os carboidratos de baixo índice glicêmico, por exemplo, se for comer batata
coma batata doce, ah mas hoje eu quero comer arroz posso? Pode mas de
preferência o integral. E outra fibras não faz mal a ninguém e ainda ajuda o
intestino.
3 – Coma vegetais TODOS OS DIAS.
Não se esqueça de algumas porções de frutas.
Eles possuem grande quantidade de
vitaminas, sais minerais e ajudam a manter a saúde em dia.
4 – Coma gorduras em todas as
refeições (menos no pós-treino).
Gordura na dieta é muito
importante por proporcionar funcionalidades básicas ao corpo como a produção
hormonal. Muitas pessoas tem uma dieta não-balanceada e são prejudicadas por
isso. Inclua já em sua dieta amendoim, castanhas, amêndoas e azeite
extra-virgem. E não esqueça que o corpo também precisa de uma parcela menor de
gorduras saturadas.
5 – Não coma até sentir que vai
vomitar.
Isso é totalmente desnecessário. Comece a
comer mais vezes ao dia em vez de fazer grandes refeições.
6 – Cozinhe em grills e panelas
antiaderentes.
Ter essas opções em casa
facilitam a vida e proporcionam cozimentos mais saudáveis.
7 - Insira sempre em torno de 2 -
3g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. Divida nas quantidades
de refeições que irá fazer, de preferência de seis a sete refeições.
8 – Com carboidratos em torno de
todo seu treinamento.
incremente glicose durante seu
treino, fazendo uma boa refeição antes dele e, obviamente após ele.
9 – Se você não está ganhando o
peso, coma mais calorias.
O balanço calórico é o que fala
mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos,
não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os
ganhos.
10 – Nunca pule refeições, elas
não te matarão.
Nunca pule as refeições, mesmo se
estiver sem fome. Jamais use a lei da compensação.
E Não se esqueça dos outros
macronutrientes, tais como gordura e carboidratos, afinal a Hipertrofia, tanto
em bulk quanto em cut, não é feita apenas de proteína.
Pode não ser agradável aumentar
um pouco a gordura do seu corpo mas lembre que é apenas uma faze e está criando
um monstro dentro de você.
E não esqueça, nada,
absolutamente nada vem sem esforço.
Um abraço forte a todos.
Nutri-fit agradece.
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