12 de abr de 2013

Bulking – se tornando um monstro.


 Sem duvida todo praticante de exercícios físicos busca potencializar seu corpo e organismo para obter maior rendimento e uma melhor performance. Por isso a dica de hoje vem para ajudar todos praticantes de Hipertrofia se você quer ganhar massa muscular e aumentar os dígitos da balança a hora é essa.
Com a chegada do outono e inverno fica cada vez mais difícil para segurar a dieta com baixos carboidratos entre outras coisas irresistíveis. Não que nessa fase está tudo liberado, mas há algumas liberdades. O que estou querendo dizer é que na hipertrofia para se ter um maior ganho, é necessário a partição de dietas em dois períodos, o CUT e o BULK. Onde no Cut ou Cutting é a etapa que, para competidores, antecede as competições e para os marombeiros de plantão pouco antes do Verão. E o Bulk ou Bulkking é a fase de aumento para os competidores a fase necessária para aumento significativo em cargas e massa muscular. Muitos culturistas, não me arrisco a dizer todos, fazem essa partição de dietas e nessa premissa vamos analisar as vantagens de se ter um aumento significativo na massa e nas cargas.



Então vamos lá o que é o Bulking?
Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série. Pois assim o rompimento de fibras musculares é bem maior, embora não se é capaz de perceber, pois o corpo está sempre com folga de nutrientes. Com isso há a potencialização da hipertrofia.
A dieta da fase de Bulking é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Normalmente as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico. Prefira sempre carboidratos com índice de glicemia baixo, pois assim, seu corpo se mantem nutrido, sensação de saciedade, por mais tempo.
O sonho de todos era crescer rasgado, mas para muitos, é difícil até crescer. O erro pode estar ai afinal 70% do resultado do seu corpo é alimentação. Mas com a realidade, muitas pessoas se desapontam, pois é necessário sim criar uma gordurinha para um aumento de massa.
Porem o intuito é ganhar somente massa muscular com o mínimo de gordura corporal.
Então vou dar algumas dicas de como fazer um bulking mais limpo e como todos sabemos cada organismo reage de uma maneira então faça as adaptações necessárias para seu perfil mas não perca o foco bulk. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking.

10 passos para um bom bulking:

1 – Coma preferencialmente proteínas “limpas” em todas as refeições.

Em tais proteínas incluem frango, carne vermelha magra, peru, ovos, peixes, claras de ovos e shakes de proteínas. Lembre-se: proteínas são fundamentais para a vida, mas seu excesso pode trazer danos irreverssíveis. O ideal para hipertrofia é de 2 (dois) a 3 (três) gramas para cada kilo do corpo.

2 – Coma carboidratos o mais naturalmente possível.

Seu bulking está relacionado também com seu consumo diário de carboidratos e eles estão necessariamente ligados com sua qualidade. Prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão. Lembre-se prefira os carboidratos de baixo índice glicêmico, por exemplo, se for comer batata coma batata doce, ah mas hoje eu quero comer arroz posso? Pode mas de preferência o integral. E outra fibras não faz mal a ninguém e ainda ajuda o intestino.

3 – Coma vegetais TODOS OS DIAS. Não se esqueça de algumas porções de frutas.

Eles possuem grande quantidade de vitaminas, sais minerais e ajudam a manter a saúde em dia.

4 – Coma gorduras em todas as refeições (menos no pós-treino).

Gordura na dieta é muito importante por proporcionar funcionalidades básicas ao corpo como a produção hormonal. Muitas pessoas tem uma dieta não-balanceada e são prejudicadas por isso. Inclua já em sua dieta amendoim, castanhas, amêndoas e azeite extra-virgem. E não esqueça que o corpo também precisa de uma parcela menor de gorduras saturadas.

5 – Não coma até sentir que vai vomitar.

 Isso é totalmente desnecessário. Comece a comer mais vezes ao dia em vez de fazer grandes refeições.

6 – Cozinhe em grills e panelas antiaderentes.

Ter essas opções em casa facilitam a vida e proporcionam cozimentos mais saudáveis.

7 - Insira sempre em torno de 2 - 3g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. Divida nas quantidades de refeições que irá fazer, de preferência de seis a sete refeições.

8 – Com carboidratos em torno de todo seu treinamento.

incremente glicose durante seu treino, fazendo uma boa refeição antes dele e, obviamente após ele.

9 – Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias.

O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.

10 – Nunca pule refeições, elas não te matarão.

Nunca pule as refeições, mesmo se estiver sem fome. Jamais use a lei da compensação.
E Não se esqueça dos outros macronutrientes, tais como gordura e carboidratos, afinal a Hipertrofia, tanto em bulk quanto em cut, não é feita apenas de proteína.
Pode não ser agradável aumentar um pouco a gordura do seu corpo mas lembre que é apenas uma faze e está criando um monstro dentro de você.

E não esqueça, nada, absolutamente nada vem sem esforço.
Um abraço forte a todos.
Nutri-fit agradece.

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