Chega de desculpas - Comece treinar agora!

Sabemos que a vida das pessoas anda cada vez mais agitada é trabalho, faculdade, vida social, amigos, namorado(a), alimentação, entre outros. Mas as pessoas são donas do seu próprio tempo porem existem milhares de desculpas para quem quer ser sedentário. Por isso, não pare, jamais deixe de se movimentar. Vai pra rua correr, caminhar, ou até mesmo entre em uma academia faça musculação, jump, aeróbicos, spinning, ou qualquer outra coisa MAS NUNCA DEIXE DE FAZER ATIVIDADE FÍSICA.

Dentre as desculpas para se manter sedentário a maior delas é a falta de tempo, mas ninguém admite ter preguiça, existem inúmeros benefícios com a pratica de atividade física  Se organize e vá a luta.
A dica de hoje vai pra você que nunca tem tempo para fazer qualquer coisa relacionada a esportes. Será que não sobra nenhum tempinho na sua agenda? faça uma revisão em seus horários, mesmo assim ainda não sobrou? 
Bom de fato você é uma pessoa ocupada. Mas espera ai, quanto tempo tem de almoço? Agora sim sobrou um tempinho? Que tal malhar na hora do almoço?
Ao contrario do que muita gente pensa para se ter ótimos resultados não necessita mais que 40 minutos de exercícios com frequência minima de 3 vezes por semana na GYM. O lado bom é que a volta para o trabalho é um mais animada pois sai da academia com o corpo liberando endorfina.
Gostou da ideia? Vamos tratar de pontos relevantes para ser uma pratica saudável e benéfica:
- Academia no horário de almoço; nunca, isso mesmo nunca, substitua sua alimentação pelo treino. É necessário a conciliação de alimentação e a pratica de atividades físicas, afinal um corpo saudável é construído por 70% alimentação 30% treino, por isso nunca deixe de se alimentar. Antes de ir para a academia faça o pré treino, coma com antecedência minima de 30 a 60 minutos, leve um lanche, coma banana com aveia, granola com iogurte, sei lá, mas é necessário comer antes do treino. Depois disso quando chegar seu horário de almoço parta para o treino e em seguida pode ir almoçar normalmente.
- Treino; ao se matricular em qualquer academia será apresentado a um instrutor, lá ele te perguntará algumas coisas como frequência de treino e objetivo. Não esqueça de falar pra ele que está treinando no intervalo do seu almoço e peça para que bole um circuito de treino que dure no máximo 40 minutos.
- Cuidado; quando começar a frequentar a academia seu foco tem que ser o treino, os turistas podem te prejudicar, sem muito papo vai e faça o que foi pra fazer. TREINE com vontade, mas mantenha calma cuidado com exageros. Se exagerar vai sobrecarregar seu dia, vai te dar um sono danado ao final do dia e até mesmo exaustão dos músculos sem falar nas dores.

Fazendo dar certo, basta analisar e ver se estes critérios poderão ser respeitados: 

- Existe uma academia perto de você nessa hora? 
- Você tem disponibilidade para ir para academia, no mínimo, três vezes na semana? 
- Você vai conseguir se alimentar corretamente antes e depois do treino? 
- Você possui ao menos 1 hora de almoço disponível? 
- Levar roupas do dia a dia para o treino não é um problema? 
- Atrasar alguns minutos na hora do almoço não sugere riscos ao seu trabalho ou a outras atividades que tem na sequência? 

Bom galera tá ai a dica de hoje, espero que gostem, e se algo lhe foi útil comente e compartilhe. 
Um abraço forte a todos.
Nutri-fit agradece.

Projeto Corrida - 2º dia de treino - Passando no ECAFI / TAF

Fala galerinha, tudo tranqüilo? Espero que sim ,pois hoje é segunda feira, o dia oficial para se começar uma dieta, atividades físicas ou até mesmo promessa. Brincadeira a parte sigo com meu projeto juntamente com minha irmã rumo a aprovação do ECAFI / TAF.

Bom hoje ela sofreu bastante, pois estava com muitas dores nos membros superiores, em virtude do treinamento com foco na tração na barra fixa e demais exercícios para fortalecimento de ombros, bíceps, tríceps e peitoral. Assim não poderia ser diferente pois exercícios da parte superior foram realizados no sábado.

No entanto hoje partimos para o segundo dia de corrida, primeiro dia de corrida, com algumas dores e o propósito de ter um pouco mais de fôlego para resistir aos 2.400 metros.

Começamos com uma serie de alongamentos, tanto dos membros inferiores quanto dos superiores, em seguida partimos para o aquecimento prévio da musculatura e articulação. Para tal feito fizemos:

- 15 agachamentos sem peso;

- 80 polichinelos, divididos em duas series e 40 repetições;

- e 5 minutos de caminhada.

Feito isso partimos para o percurso da corrida de, tal percurso totaliza a extensão de 4.000 metros:

- Cinco minutos de caminhada acelerada;

- Corremos em velocidade lente (trote) até a exaustão.

- 1 minuto de caminhada rápida;

- 1 minuto de caminhada lenta;

- 1 minuto de caminhada rápida;

- Novamente voltamos a correr, no estilo trote, até a exaustão;

- 1 minuto de caminhada rápida;

- 1 minuto de caminhada lenta;

- 1 minuto de caminhada rápida;

- Mais uma vez corremos, desta vez muito mais rápido, um tiro de 300 metro;

- 1 minuto de caminhada rápida;

- 1 minuto de caminhada lenta;

- 1 minuto de caminhada rápida;

E assim tornamos a correr no estilo trote, trotamos até o final do percurso.

Chegando em casa estamos exaustos, minha irmã com dores no abdômen e eu com a canelite atacada.

Mas não deixamos só nisso fizemos também um teste de agilidade executando a corrida de ir e vir, conhecido também como shutle run, distancia entre as linhas era de 10 metros. Fomos e voltamos bem rápido por dez vezes.

Voltamos a nos alongar, em virtude das dores musculares no abdômen da minha irmã não fizemos abdominais nem isometria, mas membros superiores e inferiores, foram devidamente alongados foram dez tipos de alongamentos, no final do alongamento ficamos totalmente relaxados.

Agora sim finalmente terminamos mais um dia de treino.

Conclusão

Neste treino o fôlego estava um pouco melhor, sem distensões ou torções, apenas algumas dores musculares em virtude da corridinha da semana passada, mas rendeu bem.

A realização de todo percurso de corrida foi realizado em 37 minutos, ou seja, oito minutos mais rápidos que no primeiro dia de treino.

Obrigado a todos que estão acompanhando.

Um abraço forte a todos.

Nutri-fit agradece

O milagre para os musculos - L-Glutamina

Boa tarde galera, embora o assunto de algumas postagens não seja tão interessante estou tentando me dedicar tempo integral para pesquisas e deixar as coisas mais fáceis para vocês que estão na luta. Bom ainda não consegui dividir meu Blog em categorias, então por enquanto ainda vai continuar esta salada, mas prometo aprender e modificar para separar certinho dicas de alimentação, treino e suplementos.

Agora todos que estão na corrida para passar em alguma prova de resistência ou até mesmo conseguir um pouco mais de massa muscular, vou passar uma receita, que é extremamente importante para aumento da massa magra com um pouco de energia extra.

Alguém já ouviu falar em L-glutamina? Não, tá ok vou tentar explicar o que é o como age em nosso organismo.

A glutamina é um aminoácido não essencial, ou seja, ela já é produzida pelo nosso organismo. Também é um dos componentes da proteína dos seres vivos, assim ela é livre e abundante no tecido muscular alem de atuar como nutriente para células imunológicas, atuando assim com importante função anabólica aumentando e promovendo o crescimento muscular. Um dos efeitos causados pela glutamina é a capacidade de captar água para o meio intercelular estimulando assim a síntese protéica.

Bom esses são alguns padrões “técnicos da glutamina” mas no que ela pode me ajudar?

Quer aumento de massa muscular? Ela aumenta a síntese protéica do organismo proporcionando assim uma maior absorção do nutriente Proteína, alem de estar diretamente ligada com a hidratação do núcleo celular, isso uma célula hidratada mais energia para seu treino, a fadiga não vem tão rápido.

Mas quando falamos em potencializar treino, pegar mais pesado, ou até focar em um treino de resistência temos um pequeno problema o conhecido overtraining, alem de ajudar a construir ela também ajuda a manter a massa muscular já construída, efeito conhecido como catabolismo. Sim podemos chamar a glutamina de anti catabólico, pois quando se ter uma boa quantidade de glutamina no sangue ela acaba evitando que use outros músculos para fonte de energia. Quando isso acontece você acaba ganhando de um lado e perdendo do outro, pois este processo atrasa o tão doloroso desenvolvimento muscular.

Após atividades físicas de grande estresse, a quantidade de células do sistema imune fica muito diminuída podendo pré-dispor a pessoa à infecções oportunistas. Supõem-se que a glutamina ajude a controlar esse desequilíbrio.

Estudos vêm demonstrando alguns possíveis benefícios da glutamina:

Melhora a performance para atletas;

Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico;

Ajuda na cicatrização de machucados.

Já sabiam de tudo isso? Não? E de onde vem o milagre?

A glutamina no organismo evita o catabolismo beleza mas ela também reduz, não me arriscaria dizer que inibe, os níveis de cortisol no organismo. Cortisol é hormônio responsável pelo aumento no nível de stress, inflamações e sobrepeso.

Este é o milagre você mais feliz com menos dores e mais magro(a).

Mas quanto de glutamina devo ingerir?

Bom com tantos benefícios a vontade é de ingerir quilos e quilos, afinal cada grama de glutamina é um grama de proteína, mas estudos recomendam a ingestão de 1 a 20 gramas por dia dizendo que não há necessidade de exceder a quantidade de 5 gramas. Aqui vou sugerir 3 horários diferentes para consumo e cada um de seus benefícios, você pode alternar ou escolher um deles ou consumir até mesmo nos três horários;

- Logo ao acordar: 5 gramas de glutamina logo ao sair da cama ajudam a repor a reserva de glicogênio com maior eficácia.

- Depois do treino: 5 gramas de glutamina logo depois do treino, junto com whey ou sem ele, ajuda a repor a glutamina gasta durante o treino.

- Antes de dormir: 5 gramas de glutamina antes de deitar eleva os níveis do essencial Hormônio do Crescimento durante o sono.

Bom galera o recado tá dado, eu faço o uso de glutamina e posso lhes garantir, o resultado é bom tendo em vista o custo baixo.

Mas como é de praxe, antes do consumo de qualquer suplemento, consulte seu nutricionista ;)

Um abraço forte a todos.

Nutri-fit agradece.

Bulking – se tornando um monstro.

 Sem duvida todo praticante de exercícios físicos busca potencializar seu corpo e organismo para obter maior rendimento e uma melhor performance. Por isso a dica de hoje vem para ajudar todos praticantes de Hipertrofia se você quer ganhar massa muscular e aumentar os dígitos da balança a hora é essa.

Com a chegada do outono e inverno fica cada vez mais difícil para segurar a dieta com baixos carboidratos entre outras coisas irresistíveis. Não que nessa fase está tudo liberado, mas há algumas liberdades. O que estou querendo dizer é que na hipertrofia para se ter um maior ganho, é necessário a partição de dietas em dois períodos, o CUT e o BULK. Onde no Cut ou Cutting é a etapa que, para competidores, antecede as competições e para os marombeiros de plantão pouco antes do Verão. E o Bulk ou Bulkking é a fase de aumento para os competidores a fase necessária para aumento significativo em cargas e massa muscular. Muitos culturistas, não me arrisco a dizer todos, fazem essa partição de dietas e nessa premissa vamos analisar as vantagens de se ter um aumento significativo na massa e nas cargas.

Então vamos lá o que é o Bulking?

Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série. Pois assim o rompimento de fibras musculares é bem maior, embora não se é capaz de perceber, pois o corpo está sempre com folga de nutrientes. Com isso há a potencialização da hipertrofia.

A dieta da fase de Bulking é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Normalmente as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico. Prefira sempre carboidratos com índice de glicemia baixo, pois assim, seu corpo se mantem nutrido, sensação de saciedade, por mais tempo.

O sonho de todos era crescer rasgado, mas para muitos, é difícil até crescer. O erro pode estar ai afinal 70% do resultado do seu corpo é alimentação. Mas com a realidade, muitas pessoas se desapontam, pois é necessário sim criar uma gordurinha para um aumento de massa.

Porem o intuito é ganhar somente massa muscular com o mínimo de gordura corporal.

Então vou dar algumas dicas de como fazer um bulking mais limpo e como todos sabemos cada organismo reage de uma maneira então faça as adaptações necessárias para seu perfil mas não perca o foco bulk. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking.

10 passos para um bom bulking:

1 – Coma preferencialmente proteínas “limpas” em todas as refeições.

Em tais proteínas incluem frango, carne vermelha magra, peru, ovos, peixes, claras de ovos e shakes de proteínas. Lembre-se: proteínas são fundamentais para a vida, mas seu excesso pode trazer danos irreverssíveis. O ideal para hipertrofia é de 2 (dois) a 3 (três) gramas para cada kilo do corpo.

2 – Coma carboidratos o mais naturalmente possível.

Seu bulking está relacionado também com seu consumo diário de carboidratos e eles estão necessariamente ligados com sua qualidade. Prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão. Lembre-se prefira os carboidratos de baixo índice glicêmico, por exemplo, se for comer batata coma batata doce, ah mas hoje eu quero comer arroz posso? Pode mas de preferência o integral. E outra fibras não faz mal a ninguém e ainda ajuda o intestino.

3 – Coma vegetais TODOS OS DIAS. Não se esqueça de algumas porções de frutas.

Eles possuem grande quantidade de vitaminas, sais minerais e ajudam a manter a saúde em dia.

4 – Coma gorduras em todas as refeições (menos no pós-treino).

Gordura na dieta é muito importante por proporcionar funcionalidades básicas ao corpo como a produção hormonal. Muitas pessoas tem uma dieta não-balanceada e são prejudicadas por isso. Inclua já em sua dieta amendoim, castanhas, amêndoas e azeite extra-virgem. E não esqueça que o corpo também precisa de uma parcela menor de gorduras saturadas.

5 – Não coma até sentir que vai vomitar.

 Isso é totalmente desnecessário. Comece a comer mais vezes ao dia em vez de fazer grandes refeições.

6 – Cozinhe em grills e panelas antiaderentes.

Ter essas opções em casa facilitam a vida e proporcionam cozimentos mais saudáveis.

7 - Insira sempre em torno de 2 - 3g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. Divida nas quantidades de refeições que irá fazer, de preferência de seis a sete refeições.

8 – Com carboidratos em torno de todo seu treinamento.

incremente glicose durante seu treino, fazendo uma boa refeição antes dele e, obviamente após ele.

9 – Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias.

O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.

10 – Nunca pule refeições, elas não te matarão.

Nunca pule as refeições, mesmo se estiver sem fome. Jamais use a lei da compensação.

E Não se esqueça dos outros macronutrientes, tais como gordura e carboidratos, afinal a Hipertrofia, tanto em bulk quanto em cut, não é feita apenas de proteína.

Pode não ser agradável aumentar um pouco a gordura do seu corpo mas lembre que é apenas uma faze e está criando um monstro dentro de você.

E não esqueça, nada, absolutamente nada vem sem esforço.

Um abraço forte a todos.

Nutri-fit agradece.

Primeiro treino - Costas - Home workout.

Fala galera tudo tranqüilo? Maravilha então. Com a iniciação do blog vou postar treinos que serão interessantes para uma redução de massa gorda e o devido aumento de massa magra que é tão desejado pela geral.

Segue a dica para a iniciação dos trabalho:

Logo após o alongamento dos músculos seria interessante dar um aumento na freqüência cardíaca com isso você pode executar uma serie de polichinelos ou até mesmo cinco minutos de cordas é o suficiente.

Feito isso vamos para o treinamento pesado agora.

O vídeo abaixo demonstra de forma bem exemplificativa quanto a execução do exercício assim vamos tentar executar  3 séries com a maior quantidade de repetições possíveis.

Já está exausto? Kkkkkkkkk normal. O principio para a execução do segundo exercício é o mesmo, porem o posicionamento das mãos é que muda, com a palma das mãos voltadas para o rosto e a distancia entre as mãos não deve ser superior a largura dos ombros, de preferência um pouco menor. A quantidade de repetições fica de acordo com sua resistência, porem devem ser executadas 3 séries . Confira a execução correta do exercício:

http://www.youtube.com/watch?v=g2L1KmQu9Qk

Bom caso não consiga realizar nenhuma execução pratique a isometria do movimento, valido também para as mulheres, pois assim aos poucos você vai fortalecendo seu grupo muscular e assim adquirindo força e resistência.

Após o termino voltamos a alongar e pronto um dia de treino já se foi.

Um ótimo descanso para que recupere da melhor forma os músculos desgastados.