Projeto Corrida - 2º dia de treino - Passando no ECAFI / TAF

Fala galerinha, tudo tranqüilo? Espero que sim ,pois hoje é segunda feira, o dia oficial para se começar uma dieta, atividades físicas ou até mesmo promessa. Brincadeira a parte sigo com meu projeto juntamente com minha irmã rumo a aprovação do ECAFI / TAF.

Bom hoje ela sofreu bastante, pois estava com muitas dores nos membros superiores, em virtude do treinamento com foco na tração na barra fixa e demais exercícios para fortalecimento de ombros, bíceps, tríceps e peitoral. Assim não poderia ser diferente pois exercícios da parte superior foram realizados no sábado.

No entanto hoje partimos para o segundo dia de corrida, primeiro dia de corrida, com algumas dores e o propósito de ter um pouco mais de fôlego para resistir aos 2.400 metros.

Começamos com uma serie de alongamentos, tanto dos membros inferiores quanto dos superiores, em seguida partimos para o aquecimento prévio da musculatura e articulação. Para tal feito fizemos:

- 15 agachamentos sem peso;

- 80 polichinelos, divididos em duas series e 40 repetições;

- e 5 minutos de caminhada.

Feito isso partimos para o percurso da corrida de, tal percurso totaliza a extensão de 4.000 metros:

- Cinco minutos de caminhada acelerada;

- Corremos em velocidade lente (trote) até a exaustão.

- 1 minuto de caminhada rápida;

- 1 minuto de caminhada lenta;

- 1 minuto de caminhada rápida;

- Novamente voltamos a correr, no estilo trote, até a exaustão;

- 1 minuto de caminhada rápida;

- 1 minuto de caminhada lenta;

- 1 minuto de caminhada rápida;

- Mais uma vez corremos, desta vez muito mais rápido, um tiro de 300 metro;

- 1 minuto de caminhada rápida;

- 1 minuto de caminhada lenta;

- 1 minuto de caminhada rápida;

E assim tornamos a correr no estilo trote, trotamos até o final do percurso.

Chegando em casa estamos exaustos, minha irmã com dores no abdômen e eu com a canelite atacada.

Mas não deixamos só nisso fizemos também um teste de agilidade executando a corrida de ir e vir, conhecido também como shutle run, distancia entre as linhas era de 10 metros. Fomos e voltamos bem rápido por dez vezes.

Voltamos a nos alongar, em virtude das dores musculares no abdômen da minha irmã não fizemos abdominais nem isometria, mas membros superiores e inferiores, foram devidamente alongados foram dez tipos de alongamentos, no final do alongamento ficamos totalmente relaxados.

Agora sim finalmente terminamos mais um dia de treino.

Conclusão

Neste treino o fôlego estava um pouco melhor, sem distensões ou torções, apenas algumas dores musculares em virtude da corridinha da semana passada, mas rendeu bem.

A realização de todo percurso de corrida foi realizado em 37 minutos, ou seja, oito minutos mais rápidos que no primeiro dia de treino.

Obrigado a todos que estão acompanhando.

Um abraço forte a todos.

Nutri-fit agradece

Aprendendo a correr - Projeto Corrida - #simeuposso - Passando no ECAFI / TAF

E ai galera tudo certo?
Hoje farei a inserção de aeróbicos aos meus treinos. Pois é a necessidade não tinha mas vou ajudar minha irmã que precisa passar no TAF / ECAFI da pm/pr.

Seguirei estas Dicas de Corrida e postarei novidades. Relatarei resultados e objetivos.
Objetivo inicial a ser alcançado é:
- conseguir correr 2.400 metros.
- Correr durante todo o percurso
- Atingir a distancia de 2.400 metros em apenas 12 minutos.
- atingir a meta em 20 dias.


Dia 01

A preparação inicial começou com um pré treino:
- Duas fatias de pão integral de linhaça.
- Dois ovos mexidos sem óleo e pouco sal.
- Meia Banana.
- Meio copo de chá mate.

Meia hora depois partimos para os exercícios.

Aquecimento inicial:
- Alongamento - membros superiores e inferiores.
- 30/40 polichinelos.
- 3 minutos pulando corda sem parar.

Aquecimento antes do treino:
- 5 minutos de caminhada rápida

Iniciando a corrida 
- Corremos 100m velocidade acelerada;
- Andamos 300m velocidade média;
- Corremos 100m velocidade acelerada;
- Andamos 200m velocidade baixa;
- Corremos 200m velocidade acelerada;
- Andamos 100m velocidade baixa;
- Corremos 100m velocidade Acelerada;
- Andamos 1000m velocidade Acelerada;
- Corremos 1000m velocidade baixa;
- Andamos 900m velocidade média;

Tempo total do percurso (4000 metros): 45 minutos.

- Depois fizemos 70 degraus, improvisamos na escada de casa mesmo, 5 degraus subimos e descemos 7 vezes.

Depois isometria abdominal por 2 minutos.

e Finalizamos o nosso primeiro dia de treino.

E tão importante quanto o pré treino fizemos o pós treino:

- Uma fatia de pão de forma comum (leite) - +/- 30g de carboidratos;
- 50g de peito de frango;
- Um copo de leite;
- Duas colheres de Nescau.


Analise da irmã:
Preparo físico de iniciante, em muitos momentos da corrida ficou com falta de ar, mas não teve nenhuma reclamação de dor muscular e das articulações.

Na avaliação geral como uma iniciante se saiu bem, tendo em vista o nivel, vamos dar nota 8.

Agora com a tendencia e foco na corrida e na alimentação espero que o desenvolvimento dela seja rápido.

E não esqueça, nada, absolutamente nada vem sem esforço.

o que acharam da avaliação?

Um abraço forte a todos.

Nutri-fit agradece.

O milagre para os musculos - L-Glutamina

Boa tarde galera, embora o assunto de algumas postagens não seja tão interessante estou tentando me dedicar tempo integral para pesquisas e deixar as coisas mais fáceis para vocês que estão na luta. Bom ainda não consegui dividir meu Blog em categorias, então por enquanto ainda vai continuar esta salada, mas prometo aprender e modificar para separar certinho dicas de alimentação, treino e suplementos.

Agora todos que estão na corrida para passar em alguma prova de resistência ou até mesmo conseguir um pouco mais de massa muscular, vou passar uma receita, que é extremamente importante para aumento da massa magra com um pouco de energia extra.

Alguém já ouviu falar em L-glutamina? Não, tá ok vou tentar explicar o que é o como age em nosso organismo.

A glutamina é um aminoácido não essencial, ou seja, ela já é produzida pelo nosso organismo. Também é um dos componentes da proteína dos seres vivos, assim ela é livre e abundante no tecido muscular alem de atuar como nutriente para células imunológicas, atuando assim com importante função anabólica aumentando e promovendo o crescimento muscular. Um dos efeitos causados pela glutamina é a capacidade de captar água para o meio intercelular estimulando assim a síntese protéica.

Bom esses são alguns padrões “técnicos da glutamina” mas no que ela pode me ajudar?

Quer aumento de massa muscular? Ela aumenta a síntese protéica do organismo proporcionando assim uma maior absorção do nutriente Proteína, alem de estar diretamente ligada com a hidratação do núcleo celular, isso uma célula hidratada mais energia para seu treino, a fadiga não vem tão rápido.

Mas quando falamos em potencializar treino, pegar mais pesado, ou até focar em um treino de resistência temos um pequeno problema o conhecido overtraining, alem de ajudar a construir ela também ajuda a manter a massa muscular já construída, efeito conhecido como catabolismo. Sim podemos chamar a glutamina de anti catabólico, pois quando se ter uma boa quantidade de glutamina no sangue ela acaba evitando que use outros músculos para fonte de energia. Quando isso acontece você acaba ganhando de um lado e perdendo do outro, pois este processo atrasa o tão doloroso desenvolvimento muscular.

Após atividades físicas de grande estresse, a quantidade de células do sistema imune fica muito diminuída podendo pré-dispor a pessoa à infecções oportunistas. Supõem-se que a glutamina ajude a controlar esse desequilíbrio.

Estudos vêm demonstrando alguns possíveis benefícios da glutamina:

Melhora a performance para atletas;

Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico;

Ajuda na cicatrização de machucados.

Já sabiam de tudo isso? Não? E de onde vem o milagre?

A glutamina no organismo evita o catabolismo beleza mas ela também reduz, não me arriscaria dizer que inibe, os níveis de cortisol no organismo. Cortisol é hormônio responsável pelo aumento no nível de stress, inflamações e sobrepeso.

Este é o milagre você mais feliz com menos dores e mais magro(a).

Mas quanto de glutamina devo ingerir?

Bom com tantos benefícios a vontade é de ingerir quilos e quilos, afinal cada grama de glutamina é um grama de proteína, mas estudos recomendam a ingestão de 1 a 20 gramas por dia dizendo que não há necessidade de exceder a quantidade de 5 gramas. Aqui vou sugerir 3 horários diferentes para consumo e cada um de seus benefícios, você pode alternar ou escolher um deles ou consumir até mesmo nos três horários;

- Logo ao acordar: 5 gramas de glutamina logo ao sair da cama ajudam a repor a reserva de glicogênio com maior eficácia.

- Depois do treino: 5 gramas de glutamina logo depois do treino, junto com whey ou sem ele, ajuda a repor a glutamina gasta durante o treino.

- Antes de dormir: 5 gramas de glutamina antes de deitar eleva os níveis do essencial Hormônio do Crescimento durante o sono.

Bom galera o recado tá dado, eu faço o uso de glutamina e posso lhes garantir, o resultado é bom tendo em vista o custo baixo.

Mas como é de praxe, antes do consumo de qualquer suplemento, consulte seu nutricionista ;)

Um abraço forte a todos.

Nutri-fit agradece.

Água - Saúde liquida - Bora hidratar.

Bom dia galera, quem vestiu as roupas e saiu pra correr vai uma dica rapidinha para nos ajudar logo pela manha.

Sabe quando acorda com aquela sede? Isso mesmo você que se exercitou ontem quer uma ajudinha na balança vamos responder ao nosso organismo ao acordar saia correndo da cama e vai beber um copo de água. Não é necessário mais que 300ml para fazer um milagre em seu corpo.

Com a ingestão de água você terá uma desintoxicação do organismo que ficou em repouso por muito tempo, irá ativar mais rapidamente o sistema urinário e de quebra pode perder umas gordurinhas indesejáveis.

Alem de todos os benefícios elencados na ingestão de água pela manha vale lembrar que ela te deixa mais esperto pois o cérebro necessita de uma hidratação imediata. De acordo com o Dr. Corinne Allen, as células do cérebro precisam de duas vezes mais energia do que outras células do corpo. A água fornece essa energia mais eficientemente que qualquer outra substância. Ela também é necessária para a produção de hormônios e neurotransmissores no cérebro. Quando o cérebro está funcionando com um suprimento pleno de água, você será capaz de pensar mais rápido, estar mais focado, e executar maior clareza e criatividade.

Alem de outros benefícios já conhecidos tais como:

“Perda de Peso: Tomar água ajuda o corpo a eliminar os sub-produtos da gordura, reduz a fome, suprime o apetite, e tem 0 calorias.

Remédio Natural para Dor de Cabeça: Alivia a dor de cabeça e das costas resultantes da desidratação, que é a causa mais comum de dor de cabeça.

Deixa a Pele mais Jovem: Tomar água rejuvenesce, pois hidrata a pele, repõe os tecidos da pele, humidifica a pele e aumenta sua elasticidade.

Melhor Produtividade no Trabalho: Nosso cérebro em sua maior parte é formado de água, portanto, tomar água nos permite estar mais alertas e concentrados.

Melhora o Exercício: Tomar água regula a temperatura do corpo, permitindo que tenhamos mais energia ao fazer exercícios, e também melhora a atividade muscular.

Ajuda o Intestino Funcionar Melhor: Tomar água 20 minutos antes das refeições e 2 horas após as refeições regula o intestino. Não deve ser tomada com as refeições, pois prolonga o tempo de digestão. Se a dieta contém fibras e grãos, a pessoa terá mais sede.

Menos Cãibras: A hidratação lubrifica as juntas e músculos, e reduz os sintomas da artrose, artrite e reumatismo, além de diminuir as cãibras.

Menos Chances de Adoecer, de ter Resfriados e Gripes: Tomar água melhora o sistema imunológico e previne contra gripes e resfriados.

Alivia a Fatiga: A água elimina as toxinas e sub produtos do corpo, sem água suficiente o coração trabalha mais para bombear o sangue oxigenado para todas as células e órgãos vitais, e os órgãos ficam exaustos. A água traz alívio instantâneo da fatiga e irritabilidade.

Bom Humor: Nosso corpo se sente mais disposto e nos sentimos mais felizes.

Reduz o Risco de Câncer: Muitos estudos mostram que tomar água pode reduzir os riscos de câncer de colon, pois a água dilui a concentração de agentes causadores de câncer na urina, e reduz o tempo de contato desses agentes tóxicos com a bexiga”

Os benefícios citados acima encontrei neste site pois não haveria forma melhor de descrever a não ser da maneira descrita acima (http://www.carevolution.com.br/2012/06/os-11-beneficios-de-se-tomar-agua/)

Então o que você está fazendo ai que ainda não foi tomar sua água?

E não esqueça, nada, absolutamente nada vem sem esforço.

Um abraço forte a todos.

Nutri-fit agradece.