Projeto Corrida - 2º dia de treino - Passando no ECAFI / TAF

Fala galerinha, tudo tranqüilo? Espero que sim ,pois hoje é segunda feira, o dia oficial para se começar uma dieta, atividades físicas ou até mesmo promessa. Brincadeira a parte sigo com meu projeto juntamente com minha irmã rumo a aprovação do ECAFI / TAF.

Bom hoje ela sofreu bastante, pois estava com muitas dores nos membros superiores, em virtude do treinamento com foco na tração na barra fixa e demais exercícios para fortalecimento de ombros, bíceps, tríceps e peitoral. Assim não poderia ser diferente pois exercícios da parte superior foram realizados no sábado.

No entanto hoje partimos para o segundo dia de corrida, primeiro dia de corrida, com algumas dores e o propósito de ter um pouco mais de fôlego para resistir aos 2.400 metros.

Começamos com uma serie de alongamentos, tanto dos membros inferiores quanto dos superiores, em seguida partimos para o aquecimento prévio da musculatura e articulação. Para tal feito fizemos:

- 15 agachamentos sem peso;

- 80 polichinelos, divididos em duas series e 40 repetições;

- e 5 minutos de caminhada.

Feito isso partimos para o percurso da corrida de, tal percurso totaliza a extensão de 4.000 metros:

- Cinco minutos de caminhada acelerada;

- Corremos em velocidade lente (trote) até a exaustão.

- 1 minuto de caminhada rápida;

- 1 minuto de caminhada lenta;

- 1 minuto de caminhada rápida;

- Novamente voltamos a correr, no estilo trote, até a exaustão;

- 1 minuto de caminhada rápida;

- 1 minuto de caminhada lenta;

- 1 minuto de caminhada rápida;

- Mais uma vez corremos, desta vez muito mais rápido, um tiro de 300 metro;

- 1 minuto de caminhada rápida;

- 1 minuto de caminhada lenta;

- 1 minuto de caminhada rápida;

E assim tornamos a correr no estilo trote, trotamos até o final do percurso.

Chegando em casa estamos exaustos, minha irmã com dores no abdômen e eu com a canelite atacada.

Mas não deixamos só nisso fizemos também um teste de agilidade executando a corrida de ir e vir, conhecido também como shutle run, distancia entre as linhas era de 10 metros. Fomos e voltamos bem rápido por dez vezes.

Voltamos a nos alongar, em virtude das dores musculares no abdômen da minha irmã não fizemos abdominais nem isometria, mas membros superiores e inferiores, foram devidamente alongados foram dez tipos de alongamentos, no final do alongamento ficamos totalmente relaxados.

Agora sim finalmente terminamos mais um dia de treino.

Conclusão

Neste treino o fôlego estava um pouco melhor, sem distensões ou torções, apenas algumas dores musculares em virtude da corridinha da semana passada, mas rendeu bem.

A realização de todo percurso de corrida foi realizado em 37 minutos, ou seja, oito minutos mais rápidos que no primeiro dia de treino.

Obrigado a todos que estão acompanhando.

Um abraço forte a todos.

Nutri-fit agradece

Aprendendo a correr - Projeto Corrida - #simeuposso - Passando no ECAFI / TAF

E ai galera tudo certo?
Hoje farei a inserção de aeróbicos aos meus treinos. Pois é a necessidade não tinha mas vou ajudar minha irmã que precisa passar no TAF / ECAFI da pm/pr.

Seguirei estas Dicas de Corrida e postarei novidades. Relatarei resultados e objetivos.
Objetivo inicial a ser alcançado é:
- conseguir correr 2.400 metros.
- Correr durante todo o percurso
- Atingir a distancia de 2.400 metros em apenas 12 minutos.
- atingir a meta em 20 dias.


Dia 01

A preparação inicial começou com um pré treino:
- Duas fatias de pão integral de linhaça.
- Dois ovos mexidos sem óleo e pouco sal.
- Meia Banana.
- Meio copo de chá mate.

Meia hora depois partimos para os exercícios.

Aquecimento inicial:
- Alongamento - membros superiores e inferiores.
- 30/40 polichinelos.
- 3 minutos pulando corda sem parar.

Aquecimento antes do treino:
- 5 minutos de caminhada rápida

Iniciando a corrida 
- Corremos 100m velocidade acelerada;
- Andamos 300m velocidade média;
- Corremos 100m velocidade acelerada;
- Andamos 200m velocidade baixa;
- Corremos 200m velocidade acelerada;
- Andamos 100m velocidade baixa;
- Corremos 100m velocidade Acelerada;
- Andamos 1000m velocidade Acelerada;
- Corremos 1000m velocidade baixa;
- Andamos 900m velocidade média;

Tempo total do percurso (4000 metros): 45 minutos.

- Depois fizemos 70 degraus, improvisamos na escada de casa mesmo, 5 degraus subimos e descemos 7 vezes.

Depois isometria abdominal por 2 minutos.

e Finalizamos o nosso primeiro dia de treino.

E tão importante quanto o pré treino fizemos o pós treino:

- Uma fatia de pão de forma comum (leite) - +/- 30g de carboidratos;
- 50g de peito de frango;
- Um copo de leite;
- Duas colheres de Nescau.


Analise da irmã:
Preparo físico de iniciante, em muitos momentos da corrida ficou com falta de ar, mas não teve nenhuma reclamação de dor muscular e das articulações.

Na avaliação geral como uma iniciante se saiu bem, tendo em vista o nivel, vamos dar nota 8.

Agora com a tendencia e foco na corrida e na alimentação espero que o desenvolvimento dela seja rápido.

E não esqueça, nada, absolutamente nada vem sem esforço.

o que acharam da avaliação?

Um abraço forte a todos.

Nutri-fit agradece.

Não Consegue Correr? Sua solução está aqui!!!

E ai galera tudo certo? Espero que sim. Fiquei um pouco longe do blog pois não tinha idéia de como era difícil retirar idéias durante tempo integral para postagens diferentes e  que julgo relevante para o interesse das pessoas. Porem me veio a calhar um assunto que com toda certeza deve dificultar a vida de muita gente.

O tão conhecido, e também temido, TAF (Teste de Aptidão Física) ou também ECAFI (Exame de Capacidade Física). Para alguns a execução, que pode variar de acordo com a escolha da entidade examinadora, é muito fácil, mas para outros, é um bicho de sete cabeças. A partir de agora darei algumas dicas que podem ser de grande ajuda para realização deste teste.

Com o tema definido é difícil explicar tudo em apenas uma postagem. Assim decidi particionar o tema com foco na execução de exercícios isolados. Pegarei como exemplo o concurso da PM/PR, onde no seu teste de aptidão física, exige os seguintes exercícios; Corrida de 2400 mtrs, Shutle Run e Barra fixa.

Para que pessoas que já praticam atividades físicas fica fácil basta apenas condicionar seu corpo e mudar um pouco o foco, mas a pessoa que é “sedentaria” com toda certeza terá muito mais dificuldade para a execução dos exercícios.

Sem mais delongas vamos para o assunto que realmente interessa:

Corrida de 2.400 metros;

A tabela a seguir contem os critérios para somatória de pontos onde deve ser maior que 11 pontos, e a pontuação máxima atingida, pode chegar a 15.

Com isso é bom garantir a maior quantidade de pontos possíveis na realização do teste.

Mas não consigo correr nada o que eu faço? Simples você não vai acordar um dia e conseguir correr uma maratona, tudo isso será resultado de dedicação e muito treino. Uma corrida com 2400 metros é uma prova que exige muito pouco, ou seja, uma prova de curta duração onde é dispensado o uso de carboidratos em gel e outros produtos durante a realização, portanto o que você vai precisar é apenas de roupa adequada e uma maneira de se hidratar ao termino do percurso.

Dicas para otimizar seus resultados:

- Utilize roupas leves e confortáveis (próprias para corrida. Exemplo: Shorts acima do joelho, regata ou camiseta).

- De preferência treine em horários em que o sol é mais ameno, preferível no período da tarde onde a oxigenação do ambiente é ainda maior.

- Esteja bem alimentado, ter feito uma refeição solida com antecedência mínima de 30 minutos, consumir de preferência alimentos leves e rico em carboidratos.

- Treine no mínimo três vezes na semana, assim você poderá potencializar seu resultados.

- Cuidado com overtraining – Não sobrecarregue seu treino. Pois alem de não obter melhores resultados pode colocar em cheque todo esforço, alem de correr o risco de se lesionar. Portanto vamos com calma tudo tem o seu limite.

Para inicio nada melhor que isso outras dicas farei mais postagens interessantes.

Mas vai a receitinha para pessoa que quer começar a treinar hoje:

- Após estar alimentado vá vestir uma roupa confortável para a realização da corrida.

- Feito isto vamos começar os trabalhos em um lugar amplo vamos a serie de alongamentos.

- Antes de começar a correr precisamos andar nada alem de dez minutos, para aquecimento do corpo e articulações;

- Pronto agora começaremos a romper barreiras, corra um minuto e caminhe cinco, caso consiga correr mais pode prosseguir.

- Com a evolução da corrida e tiver correndo por cinco minutos sem parar comece a diminuir o tempo de caminhada.

- A corrida não precisa ter um ritmo acelerado pode ser tranqüila com passadas uniformes com respiração total e ampla.

Nossa atividade não deve passar de 60 minutos de caminhada e corrida.

Com o termino voltemos a nos alongar.

Pronto hoje foi o primeiro treino como você se saiu?

Um abraço forte a todos.

Nutri-fit agradece.